運動後肌肉痠痛並非乳酸堆積! 專家4招教你分辨運動痠痛與運動傷害
運動後不少人會有肌肉痠痛的問題,但為何會肌肉痠痛?許多人認為,肌肉痠痛才表示訓練有效,是真的嗎?其實痠痛可能和你想的不一樣。
運動後有時會有肌肉痠痛的現象,不少人認為有痠痛才代表「訓練有效」,更有人享受運動帶來肌肉痠痛和腦內啡噴發的雙重感受。肌肉有痠痛是否才代表訓練有效?
肌肉痠痛不是乳酸推積、與訓練效果無關
運動後的痠痛很常見,專業教練到運動新手都有可能遇到。運動後幾個小時或1~2天,重度使用到的部位,肌肉會有痠痛的現象,例如騎單車後會鐵腿、重訓後訓練的部位會痠痛,稱為「延遲性肌肉痠痛」。
延遲性痠痛和運動當下產生的痠痛不同。以重訓為例,訓練當中一組做8~10下有疲勞感,外力對肌肉刺激可能就已足夠,但運動後的延遲性痠痛跟增肌沒有直接關係。
台灣運動醫學會副祕書長林杏青表示,運動後的痠痛可能代表肌肉纖維受損或運動傷害,受損後身體啟動自癒力,因此能增肌,但肌肉纖維受損和運動傷害不同,「且沒有證據顯示,運動後痠痛對增肌有幫助,聰明的訓練者不會把自己練到肌肉痠痛,因為痠痛會影響下一次的訓練和日常活動。」很多人會因為前一次運動後沒有痠痛,就以為運動無效而加強下一次的運動強度和時間,反而容易受傷。
一般人常說運動後肌肉痠痛是乳酸堆積,專家也指出這是謬誤。台北市立大學運動科學研究所教授侯建文指出,當細胞利用ATP(三磷酸腺苷)產生能量時,會產生副產物乳酸,被釋放到血液中,但研究證實,運動停止5分鐘後,血液中乳酸的濃度就會降得很低,15分鐘後就會完全清除,所以不會造成隔天痠痛。
「相反地,乳酸是很珍貴的能源,當乳酸產生後,身體還可以回收產生能量,所以乳酸不是壞東西,」侯建文說。
反而是身體在代謝乳酸的過程中,會產生氫離子,氫離子為酸性,會累積在肌肉中使肌肉代謝廢物的效率變差而產生痠痛,且身體無法快速排除氫離子,才會導致延遲性痠痛。
所以運動後肌肉會疼痛原因很多,除了肌肉纖維輕微損傷產生的發炎反應,導致有痠痛的感覺,侯建文也表示,同時也是身體在修復時,神經生長和組織連結時產生的感覺,因此跟乳酸沒有關聯。
不只肌肉纖維損傷能增肌 還有另外2方式
運動後肌肉纖維受損釋放發炎物質,身體就會啟動修復機制,修補受損的組織並使其更強壯,因此重訓會長肌肉,但要長肌肉不只單靠肌肉纖維受損。
林杏青進一步表示,想增肌除了透過肌肉纖維損傷促使身體修復,還包括機械張力、代謝壓力:
機械張力:透過重量刺激肌肉生長
代謝壓力:身體為了應付重量刺激而改變內分泌、荷爾蒙
這3種方式達到其中一項或兩項,不用做到肌肉痠痛,也可以有增肌效果,如奧運選手都會使用血液阻斷訓練法,就是利用綁帶改變血流量,讓身體以為目前身處惡劣的環境、需要更多肌肉和血液幫助運動,因此這種訓練方式,只要以往2~40%的重量就可以增肌,且不大會有延遲性痠痛的狀況,這就是機械張力搭配代謝壓力的效果。
林杏青也指出,達到該有的重量和組數,肌肉就會合成,一般重訓重量做8~12RM(註)就會有較有效率的增肌效果,這樣的重量不太會肌肉痠痛。
意思是在這個重量下,最多能做的反覆次數。1RM表示這個重量做一次就力竭;12RM則表示12次。如何找到自身適合多少RM,可以請教專業教練或復健科醫師。
延遲性痠痛和運動傷害怎麼分辨? 5招緩解痠痛
痠痛總不免聯想到運動傷害,這兩者該怎麼分別?林杏青指出有以下幾種不同:
- 延遲性痠痛大都在運動後1~3天出現;運動傷害則是可能在運動當下就已經出現
- 延遲性痠痛大約只持續3~5天;運動傷害則可能更久
- 延遲性痠痛較不會有紅、腫、熱、痛等明顯發炎反應;運動傷害則會
- 延遲性痠痛較不會大幅度改變肢體活動度,頂多活動時會痠痛;運動傷害則可能活動度明顯受到疼痛限制或卡住
延遲性痠痛基本上對身體長期健康無害,但可能影響日常生活的各種動作。林杏青指出,一般人會在運動後伸展,但研究發現,單純伸展對痠痛沒有太大幫助,以下5種方式證實有幫助減少痠痛:
- 按摩,運動後2小時,按摩20~30分鐘,可以緩解延遲性痠痛
- 運動後穿戴穿壓力褲等運動機能緊身衣,能減少組織腫脹、增加靜脈回流,有助減少疲勞及延遲性痠痛
- 冷水浴或冷熱交替水浴
- 以低強度的有氧運動等「動態恢復」減少痠痛促進恢復,可以搭配滾筒、伸展
- 若痠痛較嚴重,可以吃消炎止痛藥,或以物理儀器如電療等減緩症狀
原始文章來源:https://tw.news.yahoo.com/運動後肌肉痠痛並非乳酸堆積-專家4招教你分辨運動痠痛與運動傷害/
確診新冠肺炎可進行重訓、運動訓練嗎?醫師圖解6階段建議防運動傷害
《英國運動醫學期刊》一份研究指出,2020年六月到2021年一月期間比利時頂尖男性足球員在因隔離停止訓練約12天後重返運動,竟然有高達五倍的肌肉拉傷(這份研究期間,台灣目前的Omicron變種仍不是主流)。研究中的運動傷害,幾乎都發生在結束隔離後開始運動的第一個月。
隔離政策的影響
運動傷害的一個可能原因來自隔離期間的相對靜態生活造成肌力損失。先前研究指出,隔離期間前2週下肢平均力量每天損失1.06%,接下來的9天每天則降低0.68%。肌力降低和運動傷害有關,因為強壯的肌腱本身更有彈性、且能將關節和骨骼穩定在適當的排列位置。
隔離期間停止訓練也可能造成短期的心肺、代謝能力下降。過去研究顯示最大心肺功能以及疲勞,都是容易造成運動傷害的因子。許多感染新冠肺炎的運動員,無論症狀是否明顯,可能過早恢復訓練,沒有在隔離期後循序漸進調高運動的激烈程度。
新冠肺炎感染本身的影響
目前對於新冠肺炎感染本身是否會直接影響運動傷害的發生率仍尚未有定論。不過感染新冠肺炎有可能造成血管循環障礙,阻礙組織和血液交換氧氣的能力,這些都可能加劇隔離期間停止訓練造成的短期心肺、代謝能力下降之影響。
適當的回場運動安排降低運動傷害
回場運動應有計畫安排有氧耐力和最大肌力訓練,並在感染後逐漸增加高強度訓練刺激,這對預防運動員肌肉拉傷等運動傷害非常重要。最好能對每個受感染的球員進行個人監測和訓練負荷管理以防止疲勞,從而預防傷害。
目前對回場運動的共識
運動醫學界的權威《英國運動醫學期刊》建議,第一階段是從疾病發生至少需要10天休息時間,接著需要至少七天無症狀,並且接受完整治療。
運動員必須能夠完成日常生活活動,且在平地上行走500米,不會過度疲勞或呼吸困難,才能進入下列評估流程,循序漸進過渡到正常訓練。
患有糖尿病、心血管疾病或腎病等疾病的運動員應在開始下表的流程之前給醫師評估評估,檢查的項目可能包括心肺功能、抽血檢測生化數值等。
圖/台灣運動醫學學會副秘書長林杏青醫師提供
恢復運動量表的心理準備(I-PRRS)
請以 0 到 100 的等級為您重返運動的信心評分
0 = 完全沒有信心
50 = 中等信心
100 = 完全有信心
我對比賽的整體信心是______分
我有信心在無痛下比賽是______分
我有信心用盡全力比賽是______分
我不把注意力放在受傷處的信心是______分
我受傷處能應付這樣運動狀態的信心是______分
我對自己的技術/能力的信心是______分
全部 ______
加總除以 10 = _____
分數在 50 到 60 之間表明運動員在心理上已做好重返運動的準備。低於 50 分表示運動員可能在心理上尚未做好重返運動的準備,需要更多時間來恢復。
作者
台灣運動醫學學會副秘書長林杏青醫師
(※本文由台灣運動醫學學會授權提供 )
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癌症病人的運動處方
正在化療想運動,是不是等療程結束比較好?
對一般人而言,適度運動有助於預防特定癌症發生。癌症患者適度運動,則有助於提升生活品質以及減緩治療中副作用帶來的不適,促進睡眠品質、竟低疲勞及憂鬱,尤其在有專業人士指導下訓練,常常能帶來更好的效果。此外因為癌症患者普遍較高齡,常也同時伴有其他心血管疾病,因此規律運動就變得更重要。
這時候許多患者會想,正在接受治療,體力比較不好,是不是等療程結束在訓練比較好?其實根據美國運動醫學學會(ACSM)指出:大多數患者在低強度走路、漸進的肌力運動、柔軟度課程,不需要過度複雜的評估才能「開始運動」,以免反而造成運動上的阻礙。但在開始訓練之前,要先掌握病史、目前的健康問題以及運動禁忌。例如必須知道是何種癌症、目前是否正在接受何種治療、目前腫瘤是否仍然存在、以及有沒有相關副作用及併發症──神經病變、淋巴水腫、造口、骨轉移等等。小心監測是否有新的症狀產生,例如出現眩暈、噁心、胸痛,應暫停運動。運動指導者也必須知道:「癌症腫瘤轉移」和「因為癌症或腫瘤治療產生的心臟問題」有可能還沒被發現,協助留意是否有症狀上的變化。
除非嚴重貧血、病情惡化或嚴重感染的病人在癌症手術後不宜立刻運動。正在化療或接受任何的癌症治療並非絕對運動禁忌,若是在治療期間較為疲憊,可以以每日多次短時間運動的方式取代長時間大量運動,在不引起症狀惡化下留意症狀緩慢漸進運動,並隨症狀調整運動強度。有氧運動對治療期間的疲勞有改善效果,因此太過保守反而忽略運動本身帶來的好處。如果化療期間有免疫力不足的情形,應避免到大眾醫療場館運動或游泳。
其他訓練考量上,若有神經病變必須注意負重訓練的安全性,小心跌倒,若風險較高,固定式腳踏車就比自由重量訓更安全;有較高骨折風險就需要調整阻力訓練的衝擊。乳癌病人的訓練必須以不引起進一步水腫為目標調整訓練強度,並建議已有淋巴水腫的病人在穿戴壓力袖套下訓練。若是有腸造口,專家建議需要小心運動引起的腹內壓升高。
根據美國運動醫學會(ACSM)癌症患者應進行的運動
有氧運動 | 阻力運動 | 伸展運動 | |
頻率 | 每週三到五天 | 每週2-3天,建議中間相隔48小時 | 每週二到三天以上,最好每天做 |
強度 | 「心跳儲備率40%-<60%」下訓練──計算公式為「220-年齡-休息時的心跳速率)X(40%~<60%)+休息時的心跳速率」。 可用自覺疲勞程度決定進階 | 最大肌力的60%-80%(最大肌力的意義為,出力做某個動作一下就會力竭無法立刻做第二下)。 或是同一個動作反覆次數6-15下,視狀況漸進超過15下。可用自覺疲勞指數和最大肌力的百分比對照。 |
痛可忍受下,伸展到緊繃輕微不適 |
時間 | 每天總時間大於等於30分鐘,至於每次多久則沒有最短時間限制。在化療、放射線治療時視狀態調整。 | 大於等於一組,一組大於等於8下,組間休息時間大於等於60秒 | 10-30秒 |
類型 | 可考慮固定式腳踏車、跑步機、游泳等。身上有管路、造口時避免游泳,免疫不全如化療及放射線治療時也是。 | 無論是手持可移動的重物或是使用器械(如健身房的各種器材)都可以,練8-10個包含大肌群的動作 | 靜態被動或主動伸展都可以,伸展身上肌群肌腱。太極以及瑜珈都是不錯的形式。 |
作者:台灣運動醫學學會副秘書長 林杏青