骨盆前傾害下背痛、凸小腹？復健醫：3招腰椎訓練就能矯正

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下背痛十分常見，來源可能是肌肉筋膜、脊椎骨和神經。網路上也有一說：下背痛的元凶也與骨盆前傾有關，是真的嗎？」骨盆前傾的人會有凸小腹、不健康翹臀特徵。復健科醫師表示，如果已經有下背痛，需要找醫師先排除結構上的因素，而針對骨盆前傾可採取治療性訓練，有3招動作骨盆腰椎穩定訓練不妨跟著做。
下背痛，是骨盆前傾嗎？
復健科醫師林杏青表示，有些研究發現，骨盆較為前傾的人，比較容易下背痛，而下背痛的人當中有骨盆前傾的比例也比健康人多。然而統計上，其實大多數人其實都骨盆前傾，85%的男性和75%的女性都有骨盆前傾，大多數人也沒有症狀，只有9%的男性和18%的女性骨盆是「正」的。
所以，骨盆前傾本身並不會直接導致下背痛，雖然有很多假設骨盆前傾影響內臟筋膜位置的理論，但目前沒有嚴謹的證據足以顯示骨盆前傾本身對健康有任何負面影響。如果骨盆前傾沒有引起任何不舒服，也不會背痛，是不需要處理的。
骨盆天生就可以前傾、後傾
一般人體骨盆正常的前傾平均可以到達 13.0 ± 4.9°，後傾可以到達 8.9 ± 4.5°，骨盆的前後傾角是有一定的常見範圍可以活動。既然大多數人都有骨盆前傾，那為何下背痛常見骨盆前傾呢？下背痛前傾的幅度固然統計上可能比較多一點，但這種角度的增加差異很小，不用客觀工具測量，並沒有準確的自我檢測方式。
研究顯示與沒有腰痛的人相比，腰痛患者的腰椎活動度和本體感覺(包含平衡感、察覺身體肌肉是否用力過度等的能力)降低，變換動作的反應速度更慢。所以骨盆前傾相關的下背痛，可能是因為先有了肌肉之間收縮的不協調、不平衡，導致骨盆過度前傾而無法好好自由活動的現象，才產生疼痛，也可能是某種原因疼痛之後，導致肌肉因為疼痛收縮，所以無法好好做出原有的動作，因此疼痛。
下背痛的原因有哪些？
一般認為骨盆前傾和肌肉之間的不平衡關係有關，腹直肌、臀肌、膕繩肌如果力量太弱，豎脊肌、髂腰肌、股直肌過度緊繃，就可能導致前傾。骨盆前傾會增加腰椎前凸，而骨盆後傾則會產生相反的效果，所以這樣是不是表示，坐姿不良腰椎前凸會導致骨盆前傾因而再導致下背痛呢？
過去的研究發現和直覺相反，沒有下背痛的健康人的坐姿其實也沒有比較「正」。下背痛和「久坐不動」的關聯比單一姿勢更為強烈，久坐不動時肌肉固定在過度延長或縮短的位置無法放鬆，導致肌肉緊繃、無法正確協調的啟動可能比起坐姿更能解釋疼痛。當然長時間坐姿不良、缺乏人體工學支撐也許會比較容易不舒服，但不必過度恐慌身體只要一有不好的坐姿結構就會壞掉，就會導致疼痛，多起來活動比較重要。
下背痛勿怪罪單一姿勢
林杏青醫師表示，下背痛通常是多因素的，有點像杯子中有半滿的水，加一顆石頭不會滿出來，但越加越多就會。下背痛可能同時包含了結構上的退化或損傷、動作姿勢問題、肌肉強壯與否、甚至睡眠、情緒、內分泌、大腦的認知也高度影響疼痛。
如果已有下背痛，務必要找醫師先排除結構上的因素，若在動作上和骨盆前傾的確有相關性，可以從「骨盆前傾」的概念上去拆解，進行治療性訓練，同時增加整體性的運動，(包括有氧、肌力、伸展)、打斷久坐不動的習慣減少緊繃，輔以復健物理儀器治療、藥物、注射治療、震波治療、肌貼貼紮等治療輔制。

打完新冠疫苗肩膀痛，怎麼辦？

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新冠肺炎疫情三級警戒持續，疫苗也逐漸開打，大家挽起袖子注射疫苗，是保護自己、也讓台灣達到群體免疫、擺脫疫情糾纏的最快方法。

然而，疫苗副作用讓許多人卻步，一個常見的副作用是打完疫苗後會肩膀疼痛。為什麼會這樣？如果發生了怎麼辦？或者乾脆不打疫苗好了？先說結論，還是應該打疫苗。疫苗注射後的肩膀疼痛確實可能發生，但它多半會自我消退或是可治療，相較之下，感染新冠肺炎病毒的後果更為嚴重。

疫苗注射的都市傳說

近日網路有一則謠言：注射疫苗時手臂要下垂才能避免橈神經（radial nerve）受傷。

事實上，橈神經和針頭所注射的三角肌位置相距很遠，注射疫苗的針頭不可能扎到撓神經的深度和位置。超過1英吋（2.54公分）長的針頭也僅會讓滑囊炎或是肌腱炎的機會些微上升，因此不用擔心傷到橈神經。

另一方面，因為希望能善加利用殘劑，讓更多人打到疫苗，近期常使用的1cc空針，針頭通常更細、更短，也更不易引起肩膀疼痛。（推薦閱讀：長輩打疫苗陷兩難？預防接種後猝死　返家後密切監測4數值）


（圖片來源 / 陳渝仁醫師提供）

為什麼打完疫苗會肩膀痛？

疫苗注射造成的肩膀疼痛，原因分成兩大類：

局部反應：
注射部位的疼痛反應很常見，在輝瑞及莫德納疫苗的第三期臨床試驗甚至發現高達8成以上的人有注射部位疼痛，部分接種者還會有周圍組織的紅、腫、癢、灼熱感，或者局部組織變硬像是腫塊一般。

有些人打完1小時或數日內就有上述反應，也有人打完5～10天才出現上述反應。原則上，局部反應多是暫時的，不必過於驚恐，可視為身體的免疫反應，也就是疫苗有發揮它的效果，啟動身體的免疫反應，讓身體認識新冠肺炎病毒。

今年4月發表在權威醫學刊物《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》的研究發現，注射莫德納疫苗的局部反應多數在3週內會自行消退，若注射第1劑有局部反應，只要沒有過敏反應，依然建議接種第2劑疫苗。若評估考量注射第2劑疫苗時仍有局部反應，可考慮延後施打第2劑疫苗。

要提醒的是，局部紅腫熱的不適感可用冰敷緩解，一天3次，一次勿超過20分鐘；此外，不建議局部按摩，否則可能加劇症狀。（推薦閱讀：兩劑之間隔很久怎麼辦？混打可行？只打1劑有保護力嗎？新冠疫苗5大疑問完整釋疑）

疫苗注射造成的肩部傷害（Shoulder Injury Related to Vaccine Administration，SIRVA）：

疫苗注射的目標是肩膀的三角肌，然而在極少數情形下，可能因為針頭過長或接種者的肩部滑囊肌腱等構造比較表淺，造成注射疫苗時刺激到上述組織、造成發炎。

疫苗注射造成的肩部傷害不是一個新觀念，可能發生在各種類型的疫苗注射，常見於注射流感疫苗的病人，但一般認為只是因為流感疫苗注射的人數較多，跟疫苗種類其實無關。通常在疫苗注射後48小時內會有肩膀疼痛、活動角度下降的症狀。所以如果你打完疫苗有上述症狀，即使吃了止痛消炎藥，症狀也沒改善的話，可到復健科門診檢查。

復健科醫師會評估是否有肩部滑囊、肌腱、韌帶、關節等組織受傷，並視情況以肌肉骨骼超音波檢查肩膀的上述結構，若有組織損傷，可能建議以下治療：

  • 休息：放鬆被針刺激到的肌肉、肌腱或韌帶，自我修復
  • 物理儀器治療：止痛並加速局部循環，促進修復
  • 口服消炎止痛藥物
  • 肩部伸展運動，增加關節活動度
  • 局部類固醇注射，直接消炎


（圖片來源 / 陳渝仁醫師提供）

結語

疫苗注射後的肩膀疼痛並不少見，也非新冠疫苗所獨有。不管是注射後的接種部位局部反應或是疫苗注射造成的肩部傷害，都會自行緩解或透過適當治療後得到改善。所以請不要太過擔心注射後肩膀疼痛，放心地挽起袖子接受新冠疫苗注射，為自己及身邊所有人的健康盡一份心力；即使真的發生疫苗注射造成的肩部傷害，復健科醫師總是可以即時提供必要的協助。（推薦閱讀：AZ、莫德納、輝瑞副作用誰最少？一張表看懂各年齡層疫苗副作用）


參考資料：
1. Blumenthal, K. G., Freeman, E. E., Saff, R. R., Robinson, L. B., Wolfson, A. R., Foreman, R. K., Hashimoto, D., Banerji, A., Li, L., Anvari, S., & Shenoy, E. S. (2021). Delayed Large Local Reactions to mRNA-1273 Vaccine against SARS-CoV-2. New England Journal of Medicine, 384(13), 1273–1277.
2. Bancsi, A., Houle, S. K. D., & Grindrod, K. A. (2018). Getting it in the right spot: Shoulder injury related to vaccine administration (SIRVA) and other injection site events. Canadian Pharmacists Journal / Revue Des Pharmaciens Du Canada, 151(5), 295–299.
3. Atanasoff, S., Ryan, T., Lightfoot, R., & Johann-Liang, R. (2010). Shoulder injury related to vaccine administration (SIRVA). Vaccine, 28(51), 8049–8052.

（本文作者為康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁；台灣運動醫學學會副祕書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青）

＜本專欄反映專家意見，不代表本社立場＞

責任編輯：劉妤葶

原始文章來源：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4108

治療運動傷害的不二法門：夢想處理法 治療運動傷害的不二法門：夢想處理法

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（優活健康網新聞部／綜合報導）面對病人的肌肉骨骼相關主訴，臨床醫師們該考慮些什麼？《英國運動醫學期刊》今年發表了「『夢想』處理法」，協助整理「處理運動傷害的醫師可能會如何思考眼前病人的問題」。這樣的流程：診斷（Diagnosis）、風險因子及復健（Risk Factors & Rehab）、衛教（Education）、止痛及附加治療（Analgesia & Accessories）、保持身體活動水平和健康（Maintain Physical Activity Levels and Fitness）的英文字首剛好形成了「夢想處理法」（DREAM approach）。

診斷：客觀調查，詳細詢問病史與留意「紅旗」徵象
詳細詢問疾病與疼痛是怎麼發生的，往往可以給醫師不少線索，也幫醫師及病人避開風險。例如下背痛的病人是否有發生創傷、是否有腫瘤病史、是否有特殊的藥物使用，就是醫病雙方可以互相提醒一起警覺的例子。

許多時候病人會覺得醫師安排越多檢查，代表醫師越「好」。醫師處理的是眼前的病人，診斷和治療的價值在於讓病人的功能更好。多做影像檢查常常會有意外、並不屬於這次真正疼痛因素的發現，例如發現了沒有產生明顯症狀的膝關退化或是半月板撕裂，此時如果又沒有很適當的「說明」（例如把退化性關節炎解釋為「骨頭磨骨頭」），有時候反而會忽略掉最主要的問題，還因為病人被影像結果嚇到不敢運動、不斷自我暗示問題來自影像上的發現而陷入恐懼焦慮。大部分的疾病，其實都有可以運動的方式、甚至重返競賽的時間點，需要醫病雙方一起討論。

風險因子及復健
預防勝於治療，醫病雙方如果能夠一起找出可能影響目前疾病發生的因素，就比較有機會避免病情反覆發生。例如是否存在任何不可改變的風險因素（年齡、受傷史等？）是否有任何運動習慣改變（例如在肩痛的情況下搬重物、場地與體能訓練計劃的變化等？）危險因子也可能包含飲食及心理因素、訓練的技術或設備問題方面。在找出風險因子之後，要以病人為中心，擬定從急性期處理到逐漸承重訓練、重返賽場訓練的計畫。這時候往往需要從醫師、治療師、教練等不同專業一起介入。

衛教、止痛及附加治療、保持身體活動水平和健康
有時候受傷和生病其實是幫助恢復到更好的健康狀態的機會，是身體在提醒我們要改善生活方式（例如飲食、吸菸、飲酒和睡眠）、改善肌力與優化運動技術──不妨將這個想法做為復健時的主要心理動力。如果能夠一開始就了解整個受傷到重返生活功能和賽場的可能過程，傷者也會比較能快樂地進行復健：例如急性期醫師會協助用合理的方式控制疼痛並恢復關節活動，在各種治療的風險效益中拿捏平衡、中期要進行肌力訓練和平衡感重建、後期會開始進行敏捷協調方面的練習。在復健的過程中，也要意識到復健不過就是一種「在受傷時的訓練方式」。絕大多數的狀態都可以繼續維持身體活動、並且做到很多事情。

D：Diagnosis（診斷）

  1. 是否有危險信號？
  2. 臨床檢查是否能影響治療決策？
  3. 該如何解釋病人身上的意外發現？
  4. 治療病人，而非檢查報告。

R：Risk Factors & Rehab（風險因子及復健）

  1. 是否能在第一時間找出造成此傷害的危險因子，並減低再次發生的可能性？
  2. 擬定一個長期的復健計畫，其中包含明確的漸進式訓練準則，採用跨團隊模式，利用各種專業來幫助患者康復。

E：Education（衛教）

  1. 以實用且易於理解的方式提供病人訊息。
  2. 在解說後，可請病人覆誦他們所理解的內容。
  3. 考量並承認患者的想法、恐懼、期待及目標，可適時地提供慰藉。

A：Analgesia & Accessories（止痛及附加治療）

  1. 確保您在開立處方時遵守禁藥法規，並避免濫用非類固醇消炎藥、鴉片類止痛藥物。
  2. 在特定原因下才使用附加治療，如注射療法、營養補給品、震波，並清楚解釋它們的角色。在尚未掌握基礎問題前，不要本末倒置，逐漸承重的訓練才是治療的核心。

M：Maintain Physical Activity Levels and Fitness（保持身體活動水平和健康）

  1. 以強調患者仍可做的事情的方式重新定義傷害。
  2. 強調維持身體活動水平的重要性並最佳化生活模式相關因子（如飲食、菸酒及睡眠）。
  3. 針對運動員，可強調此次傷害是幫助他改善其他領域的一個好機會（如戰術方面）。

（文章授權提供／台灣運動醫學學會副秘書長林杏青、林口長庚復健科醫師葉書偉）

原始文章來源：https://www.uho.com.tw/article-53031.html

多做一件事　降低退化性關節炎疼痛和換關節風險

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退化性關節炎不只會發生在中老年人身上，肥胖者罹患的機率也比一般人高。不過有研究發現，退化性關節炎不只是因為關節過度耗損而引起的，還有其他因素。

退化性關節炎會使得關節僵硬、生活行動受限，且關節腫痛，讓病人更不敢動。不過研究發現，透過運動和飲食控制，可以降低關節疼痛和日後置換關節的機會，且退化性關節炎的發生可能另有原因！

減去少少的體重　就能降低疼痛和換關節的機會

退化性關節炎是不少中、老年人會碰到的問題，不過隨著飲食和靜態生活習慣，肥胖人口增加有愈來愈年輕的趨勢。一份刊登在《國際肥胖期刊（International Journal of Obesity）》的研究，追蹤了4,081個肥胖、有退化性膝關節的病人和4,046個有退化性髖關節的病人8年的時間發現，只要每減去1％的體重，就能降低2%換關節的風險，且對同時有髖關節疼痛的人而言，可以降低3%髖關節疼痛的機率。

台灣運動醫學學會副祕書長、土城醫院復健科主治醫師林杏青指出，改善幅度不大的原因在於，退化性關節炎是多病因，加上這8年間生活習慣、意外或慢性病等等可能因素，讓受試者還是走到了換關節的路，但整體而言，有減重就有幫助。

推薦閱讀：7大問，一次搞懂「退化性關節炎」

退化性關節炎因素不只是體重和使用過度　還包括發炎

以往認為退化性關節炎是關節使用過度、軟骨耗損，或是因為體重造成關節負擔增加，然而更新的觀念是「發炎」。林杏青指出，過去許多常見的討論都僅聚焦於力學上，彷彿人體就是機器的承軸關節和墊片，愈用愈摩擦，使用到一定次數就壞了，但事實卻非如此。

「已經有研究發現，肥胖的人身上的脂肪細胞釋放發炎反應物質，造成關節軟骨、骨質損壞速度變快及週邊組織發炎，」林杏青指出，退化性關節炎不只發生在承重的下肢關節如膝蓋、髖關節或踝關節，不載重手指、頸部都會，且過重肥胖的人手指關節退化性關節炎風險比一般人高，由此可以證明，退化性關節炎不只跟磨損、肥胖有關，和肥胖造成的慢性發炎也有關係。

鍛鍊肌力是最佳的復原方式　可以嘗試這5種運動

由於磨損導致退化性關節炎的錯誤觀念，造成更多人不敢運動、甚至不敢進行日常生活中的一般活動，但已有充足的研究證實，適度運動的族群退化性關節炎最少，職業運動員較多，而沒有運動習慣的人，退化性關節炎竟比職業運動員更高。

運動能改善組織液循環、加強關節週邊的肌肉強度，肌肉夠強壯能分擔關節的壓力，也讓膝關節能夠在比較好的軌道上移動，減少摩擦，「增加大腿肌力能有效改善、預防膝蓋的退化性關節炎，」林杏青舉例，深蹲、分腿蹲、橋式運動或騎單車，都是很好的運動。

即使疼痛，也可以在泳池中行走，或找到不會造成疼痛更嚴重的運動，「甚至服藥、較不疼痛後，可以嘗試強度更高的運動。總之，不要都不動，不動反而關節愈僵硬、愈難從事一般活動。」

不過林杏青也提醒，沒有運動經驗的退化性關節炎病人，亂運動反而會加重病況，最好諮詢教練、物理治療師或醫師。

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各種關節炎症狀類似　出現以下4種症狀要趕緊就醫

關節炎除了肥胖、過度磨損，還包括運動傷害或外力撞擊等，林杏青指出，無論是運動導致的關節問題、退化性關節炎或類風濕性關節炎，這些關節炎初期的症狀都類似，例如關節紅腫、關節僵硬、活動度受限等，「類風濕性關節炎常會對稱出現，也就是左邊膝蓋有，右邊膝蓋也會有，但退化性關節炎有時也會。」

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因此出現以下4種狀況，就要趕緊就醫，以免延誤病情，最後導致關節變形、不良於行甚至需要開刀換關節：

  • 早晨起床關節僵硬、無法自由活動
  • 久站或走久關節會痠麻脹痛
  • 關節卡住、活動度受限或出現聲響
  • 膝蓋無法打直

責任編輯：高儷綾

原始文章來源：https://www.commonhealth.com.tw/article/85837/